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Essen nach Farben
Wie Buntes auf dem Teller unsere Gesundheit boosten kann
Wenn Essen nicht nur satt macht, sondern auch Spaß bringt, dann sind Farben im Spiel! Die vegane Küche erlebt derzeit einen farblichen Höhenflug, der weit über grüne Smoothies und rote Tomatensaucen hinausgeht. Von pinken Glasnudelsalaten bis hin zu leuchtend lila Suppen und Desserts … farblich abgestimmte Gerichte sind nicht nur ein Fest fürs Auge, sondern stecken voller gesundheitlicher Vorteile. Doch was verraten uns die Farben eigentlich über die Inhaltsstoffe unseres Essens? Und warum sollte man beim Kochen vielleicht einmal nach Farben statt nach Zutaten entscheiden? Lass uns eintauchen in die faszinierende Welt der bunten Pflanzenpower!
Rot: Der feurige Booster für Herz und Energie
Rot steht für Power! Das gilt nicht nur für Lippenstifte und Sportwagen, sondern auch für unsere Ernährung. Rotes Obst und Gemüse verdankt seine Farbe natürlichen Farbstoffen wie Lycopin und Anthocyanen. Lycopin, das in Tomaten, Hagebutten, Wassermelonen und roten Paprikas steckt, gilt als starkes Antioxidans, schützt also vor sogenannten freien Radikalen und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Es ist übrigens hitzestabil – bedeutet: gekochte Tomaten (z. B. als Soße oder Suppe) setzen sogar mehr Lycopin frei als rohe!
Die knallige und wunderbar färbende Rote Bete hingegen punktet mit Betanin, einem Pigment mit entzündungshemmender Wirkung, das zudem die Lebergesundheit fördern soll. Kein Wunder, dass Sportler gerne Rote-Bete-Saft trinken – er verbessert die Sauerstoffaufnahme und kann sogar die Ausdauer steigern.
Also: Wer beim nächsten Workout performen will, setzt auf Rote-Bete-Hummus, Rote-Bete-Pasta, Rote-Bete-Brot, einen saftigen Rote-Bete-Burger oder Rote-Bete-Risotto. Falls Rote Bete nicht so dein Ding ist, haben wir auch ein Radicchio-Risotto parat mit feiner herber Note. Zumindest zum Färben solltest du Rote-Bete-Saft auf jeden Fall mal probieren. Wer kann zu diesen knallroten Ravioli schon nein sagen? Ansonsten verwandelt auch Tomatenmark die Speisen in feuriges Rot, wie du es bei dieser koreanischen Tofu-Suppe erleben kannst.
Als i-Tüpfelchen des Schlemmens in Rot vielleicht noch ein Dessert gefällig? Wir hätten Gelo di melone anzubieten.
Orange & Gelb: Sonnenstrahlen auf dem Teller
Betacarotin ist der Star dieser Farbgruppe! Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Mango und der vitaminreiche Sanddorn – sie alle strahlen dank diesem Carotinoid. Unser Körper kann Betacarotin in Vitamin A umwandeln, das essenziell für unsere Sehkraft und Hautgesundheit ist. Ein Trick: Fett dazu essen! Vitamin A ist fettlöslich, daher lohnt sich ein Spritzer guten Pflanzenöls über den Karottensalat oder ein cremiges Süßkartoffel-Curry mit Kokosmilch. Interessanterweise lieben fast alle die orange-gelben Gemüsehelden.
Zum Beispiel Kürbis in allen Varianten von der klassischen Suppe bis zu Pizza-Ecken. Die köstlichen exotisch-süßen Mangos machen sich übrigens auch immer gut im Salat. Und probier doch auch mal unsere Dosas mit Karotten und Süßkartoffeln!
Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sind die Vitamin-C-Bomben schlechthin – sie helfen deinem Immunsystem auf die Sprünge und verbessern die Eisenaufnahme. Zitrone kann aber auch verführerisch sein, beispielsweise in unserer Lieblings-Tarte aux citrons. Auch Pasta wird mit Orange spritzig-frisch.
Die indische Küche kennt viele Gewürze, die deine Speisen gelb oder orange zaubern oder rot dank Chili-Power. Und manchmal helfen sie auch mit Lebensmittelfarbe nach. Als Veganer:in sollte man nur beim Rotton klären, ob hier auch keine Läuse im Einsatz waren. Ganz ohne Farbzusatz: Das Auge isst auf jeden Fall mit bei diesem veganen Butter Chicken.
Der klassische (und auch teure) Gelbfärber ist natürlich Safran. Aber kennst du schon Kurkuma? Um den leuchtend gelben Wurzelstock ist nicht nur wegen seines warmen, leicht scharfen Geschmacks, sondern auch wegen seines Inhaltsstoffs Curcumin inzwischen ein regelrechter Hype entstanden. Studien legen nahe, dass Curcumin entzündungshemmend wirkt und sogar eine Rolle bei der Vorbeugung von neurodegenerativen Krankheiten spielen könnte. Jedenfalls schmeckt Kurkuma megalecker, zum Beispiel in Currys. Ein gelbes Must-eat bzw. Must-drink ist die Golden „Milk“ mit Kurkuma und Ingwer – sie wärmt und boostet das Immunsystem und verleiht der kleinen Teepause einen goldenen Touch. Geht natürlich vegan mit Pflanzendrink! Das Gleiche gilt für die leckere Moon-Milk-Alternative.
Grün: Natur pur und lauter Detox-Genies
Wenn man an gesunde Ernährung denkt, ist „grün“ meist die erste Farbe, die in den Sinn kommt – und das zu Recht! Grüne Gemüsesorten und Wildkräuter enthalten häufig Chlorophyll, das entgiftend wirkt und unserem Körper hilft, Schwermetalle auszuleiten. Dazu gesellen sich oft reichlich Ballaststoffe, Vitamin K (wichtig für die Knochengesundheit) und Folsäure, ein essenzielles Vitamin für Zellwachstum und die Blutbildung. Der Klassiker ist ein grüner Smoothie mit dunkelgrünem Blattgemüse und Kräutern, aufgepeppt mit ein bisschen Obst. Extrasuperpower bekommt er durch Matcha-Pulver. Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold punktet mit Eisen – wenn auch in pflanzlicher Form (nicht ganz so gut verwertbar wie tierisches Eisen). Aber: Ein Spritzer Zitronensaft hilft, das Eisen besser aufzunehmen! Probier doch mal unsere Spinatlasagne oder Spätzle-Pfanne mit Spinat. Und natürlich im herrlich cremigen indischen Paneer-Gerichten. Für die Grünkohlsuperpower haben wir ein ebenso leckeres wie gesundes Rezept von Kochbuchautorin Natalie Reichelt.
Grüne Akzente setzt auch grüner Spargel, wie hier in unserem Quicherezept.
Avocados und Pistazien bringen nicht nur herrliche Cremigkeit und Crunch auf den Teller, sondern liefern gesunde Fette, die das Herz schützen und entzündungshemmend wirken. Avocado ist genauso unwiderstehlich auf Brot, als Guacamole wie auch im Salat. Und für Naschkatzen die gute Nachricht: Du kannst Avocado auch zu cremigen Desserts verarbeiten. Pistazie ist ein gigantisches und leuchtend grünes Topping, kann aber auch in herzhafte Speisen verarbeitet werden, wie wir es bei unserer veganen Moussaka-Variation zeigen.
Blau & Lila: Die unterschätzten Superfoods
Hier sollten wir nicht nur an Schlumpfeis denken. 😉 Während Blau in der Natur allerdings eher selten vorkommt (außer in Beeren; übrigens auch in Hollunderbeeren), trumpfen lilafarbene Lebensmittel richtig auf: Auberginen, Rotkohl (in Österreich: Blaukohl und in Wahrheit eher violett), Brombeeren und lila Kartoffeln stecken voller Anthocyane, die freie Radikale neutralisieren und somit als Anti-Aging-Waffe gelten. Wir lieben Brombeeren als Begleiter von Kuchen und anderen Dessert. Rotkohl gibt eine spektakuläre lila Suppe.
Und wer auf Gourmet-Gemüse steht, kann mal das Rotkohlrezept von Sternekoch Ricky Saward nachkochen. Auberginenröllchen können wir empfehlen und selbstverständlich die vegansierten „Melanzane alla parmigiana“.
Ein Shooting-Star der lila Küche ist die Ube-Wurzel aus Asien. Diese Yamswurzelart ist nicht nur die Basis für spektakuläre Desserts oder Dips, sondern enthält Ballaststoffe und Vitamine, die gut für die Verdauung sind. Lila Süßkartoffeln liefern ähnliche Vorteile und können in Bowls, Currys oder als Pommes zubereitet werden.
Angesagt ist auch das Superfood Chia-Samen. Ein cooles Dessert im doppelten Sinne ist unsere Blaubeer-Chia-Nicecream. Apropos lila Trend: Derzeit sind Drinks mit Butterfly-Pea-Flower (den Blüten der blauen Schmetterlingserbse) sehr angesagt – ein Tee, der seine Farbe von Blau zu Lila wechselt, wenn man Zitronensaft hinzufügt. Instagram-würdig und gesund zugleich!
Sicher fallen dir noch viele weitere farbige Highlight sein. Schöne Akzente bei Nachspeisen setzt immer eine Handvoll Beeren, da darf es auch gern mal Rot und Blau kombiniert sein wie bei diesem Beeren-Tiramisù oder beim Polenta-Beeren-Frühstück. Auch bei fruchtigen Smoothies gefällt uns farbige Abwechslung. Lass dich inspirieren.
Farbe gut, alles gut?
Sich nach Farben zu ernähren, ist nicht nur eine kreative Art, mehr Vielfalt auf den Teller zu bringen, sondern hilft auch, automatisch eine breite Palette an Nährstoffen aufzunehmen. Die einfache Regel: Je bunter, desto bexssser! Und die Psychologie der Farben weiß, dass auch die Farben unseres Essens sich auf unsere Gefühlslage auswirken kann. Welch schöne Vorstellung, dass wir gute Laune auch essen können, nicht wahr?
Also, ran an die pinken Glasnudeln, das goldene Kurkuma-Risotto und den grünen Smoothie – Essen soll Spaß machen, gut schmecken und unseren Körper optimal versorgen! Wer braucht da noch graue Einheitsgerichte?
Rezepte mit allen Farben des Regenbogens
Wer sich durch den Regenbogen der farbigen Lebensmittel kosten möchte, probiert am besten gleich mal diese drei Knaller-Highlights aus.
