GESUNDHEIT
The Big 5 – clevere Nahrungsergänzung für Veganer:innen
Vegane Mahlzeiten richtig supplementieren
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung ist nicht nur eine Frage des persönlichen Lebensstils, sondern oft auch eine bewusste Wahl für die Umwelt und den Tierschutz. Vegan zu leben ist darüber hinaus oft eine Entscheidung für unsere eigene Gesundheit. Doch lassen wir uns nichts vormachen: Es kann manchmal herausfordernd sein sicherzustellen, dass wir alle essenziellen Nährstoffe aus unserer rein pflanzlichen Ernährung bekommen. Studien haben gezeigt, dass Veganer:innen ein höheres Risiko für Mangelerscheinungen von Nährstoffen wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Vitamin D haben. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers. Hier können Nahrungsergänzungsmittel unterstützen! Wir bringen es für dich auf den Punkt. So wird kluges Supplement das i-Tüpfelchen auf deinem veganen Speiseplan.
Wertvolle Ergänzung – The Big 5
Um sicherzugehen, dass die pflanzlichen Mahlzeiten alle notwendigen Nährstoffe erhalten, wurden verschiedene Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, für eine vegane Lebensweise entwickelt. Diese Supplemente sind speziell auf die Bedürfnisse einer rein pflanzlichen Ernährung zugeschnitten und können eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
In diesem Artikel erfährst du daher Genaueres über die verschiedenen Supplemente, die für deine vegane Ernährung besonders wichtig sind. Wir werden erklären, warum sie wichtig sind und wie du sie am besten in deinen Alltag integrieren kannst. Denn am Ende des Tages wollen wir alle das Gleiche: eine -ausgewogene und nachhaltige Lebensweise, die nicht nur uns selbst, sondern auch unserem Planeten guttut. Lass uns gemeinsam entdecken, wie wir das Beste aus unserer veganen Ernährung herausholen! Diese „big 5“ können deine besten Begleiter werden – und das übrigens nicht nur, wenn du dich rein vegan ernährst, du solltest natürlich immer auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise achten.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist eines der essenziellen Nährstoffe, die in tierischen Produkten vorkommen, aber für Veganer:innen über den pflanzlichen Speisezettel oft schwer zu bekommen sind. Denn als Hauptquelle für Vitamin B12 gelten Fleisch (besonders Innereien), Fisch, Eier und Milchprodukte.
Nennenswerte Mengen findet man in pflanzlichen Lebensmitteln nicht. Dabei trägt Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt den Aufbau von Blutzellen. Eine Quelle für angereichertes Vitamin B12 sind Nahrungsergänzungsmittel sowie angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchalternativen und Frühstücksflocken.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA und EPA bzw. DHA ein. Als Gängiger Lieferant für Omega-3-Öle gelten Fisch und Fischöl. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Algenöl, das reich an EPA und DHA ist, eine sehr effektive Quelle für diese Fettsäuren sein kann. Algen sind überhaupt eine faszinierende Nährstoffquelle. Mehr über das „grüne Gold der Meere“ kannst du hier lesen.
Alternativ können Alpha-Linolensäure (ALA) enthaltende Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse konsumiert werden, obwohl die Umwandlung von ALA in die aktiven Formen EPA und DHA begrenzt ist.
Eisen
Vermutlich ist dir die Wichtigkeit von Eisen bekannt. Es trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse können eine wichtige Ergänzung für Veganer:innen sein, aber auch für alle, die aus verschiedenen Gründen auf ihren Eisenspiegel achten müssen.
Studien legen nahe, dass eine eisenreiche vegane Ernährung die Eisenreserven im Körper erhöhen kann, wobei die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen allerdings geringer ist als die von tierischem Eisen. Daher kann eine gezielte Supplementierung mit Eisenpräparaten für Menschen mit einem veganen Lebensstil empfehlenswert sein, insbesondere für Frauen im gebärfähigen Alter. .
Calcium
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und ist somit ein wesentlicher Nährstoff für die Knochengesundheit. Veganer:innen können Calcium aus verschiedenen pflanzlichen Quellen wie grünem Blattgemüse, Tofu und angereicherten Pflanzendrinks beziehen.
Studien haben gezeigt, dass die Calciumaufnahme aus pflanzlichen Quellen zwar niedriger ist als aus tierischen, aber dennoch ausreichen sollte, um den Bedarf zu decken, wenn eine Vielzahl calciumreicher Lebensmittel konsumiert wird. Dennoch kann eine Supplementierung mit Calcium sinnvoll sein, insbesondere für Personen, die wenig oder keine calciumreichen Lebensmittel zu sich nehmen.
Vitamin D
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Gerade ab einem bestimmten Altern kann es sinnvoll sein, sich um das Thema stabiler Knochen anzunehmen. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Synthese in der Haut durch Sonnenlichtexposition. Damit hat, etwas überspitzt gesagt, quasi jeder nördlich der Alpen einen Mangel – Veganer:innen nicht ausgenommen. Und daher wird eine Supplementierung oft notwendig bzw. sinnvoll, insbesondere in Regionen mit begrenzter Sonneneinstrahlung.
Studien haben gezeigt, dass eine gezielte Vitamin-D-Supplementierung die Serumspiegel bei Veganer:innen signifikant erhöhen kann und wichtig ist, um einen ausreichenden Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten.
Die fünf wichtigsten Regeln für eine korrekte Ergänzung
Wie du sicher weißt, ist eine bewusste und ausgewogene Ergänzung entscheidend für eine gesunde vegane Ernährung. Es gilt, die möglichen Nährstoffdefizite zu erkennen und mit geeigneten Supplementen auszugleichen. Dabei ist es wichtig, sich über die Bedeutung der Nährstoffe zu informieren und die individuellen Bedürfnisse deines Körpers zu berücksichtigen. Qualität und regelmäßige Überprüfung spielen eine ebenso große Rolle wie die Priorisierung einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung. Mit den folgenden goldenen Regeln im Kopf, klappt deine Nährstoffversorgung sicher wunderbar:
1. Wissen ist Macht
Entscheidend ist es, dass du dich gründlich über die Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen können, informierst und dieses Wissen angemessen in der Praxis umsetzt, indem du geeignete Supplemente wählst.
2. Individualität beachten
Berücksichtige die individuellen Bedürfnisse deines Körpers und deiner Lebenssituation. Es spielen ja noch andere Umstände wie das Stressniveau oder andere Belastungen eine Rolle. Bei Bedarf sollte ein:e Gesundheitsexpert:in konsultiert werden, um den spezifischen Nährstoffbedarf zu ermitteln.
3. Qualität vor Quantität
Gerade im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es erhebliche Qualitätsunterschiede. Hier empfiehlt es sich, hochwertige Supplemente von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen und auf Reinheit und Zusatzstoffe zu achten.
4. Regelmäßige Überprüfung
Überprüfe regelmäßig deine Blutwerte, um den Nährstoffstatus zu überwachen und gegebenenfalls die Supplementierung anzupassen.
5. Eine ausgewogene Ernährung priorisieren
Supplemente sollten eine ergänzende Rolle spielen und eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Am besten achtest du darauf, täglich eine Vielzahl von frischen, ganzen Lebensmitteln zu konsumieren, um deinen Nährstoffbedarf bestmöglich zu decken.
Nun kennst du die Big 5 und auch die wichtigsten Regeln, um mit gezielter Nahrungsergänzung Mangel vorzubeugen und deiner veganen Ernährung das i-Tüpfelchen zu verleihen. Und du weißt ja: Rezepte satt für eine ausgewogene Ernährung findest du bei Velivery.
