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GESUNDHEIT

Fit und froh im Homeoffice

Expertentipps fürs Arbeiten zuhause – vegan style

Du sitzt in einer wichtigen Zoom-Konferenz, und im passenden Moment entscheidet sich deine Katze dafür, über die Tastatur zu laufen und dabei den Filter zu aktivieren, der dich in ein sprechendes Gemüse verwandelt … Du richtest deine Kamera für das tägliche Stand-up-Meeting ein und bemerkst, dass der Blickwinkel alles andere als schmeichelhaft ist. Nach zehn Minuten des Herumfummelns mit der Kamera gibst du auf und akzeptierst, dass heute jeder dein Doppelkinn bewundern darf. Du bist im wichtigen Call, da klingelt der Paketlieferservice … Ein dreifaches Hoch auf die menschliche Seite der Technologie und unser Homeoffice!

Willkommen liebe Freund:innen des grünen Büro-Wohn-Spiel-Zuhauses! Für viele von uns ist das Arbeiten von zu Hause aus die neue Norm geworden. Auch für dich? Während wir die Annehmlichkeiten genießen, wie das Arbeiten in Jogginghosen und die Nähe zum eigenen Kühlschrank ;-), bringt diese neue Arbeitsweise auch ihre ganz eigenen Herausforderungen mit sich. Wir beleuchten ein paar davon und zeigen Lösungen auf, damit auch alles in Balance bleibt.

Und damit meinen wir auch die Waage … Aber Gewichtszunahme ist nur eines der Themen, über die Homeofficler klagen. Rückenschmerzen und schlechte Ernährungsgewohnheiten sind andere. Doch „das muss nicht sein“. Wir haben auch hier (Patent-)Rezepte und haufenweise Tipps für dich.

Licht und Schatten in die Homeoffice-Welt

Studien zur Arbeit im Homeoffice legen nahe, dass die Flexibilität, von zu Hause aus zu arbeiten, sowohl Segen als auch Fluch sein kann. Forscher:innen der Stanford University fanden heraus, dass die Arbeit im Homeoffice die Produktivität um beeindruckende 13% steigern kann. Diese vor allem für die Arbeitgeberseite erfreuliche Entwicklung entsteht hauptsächlich durch weniger Pausen und Krankheitstage sowie einen leiseren Arbeitsplatz1, was der Konzentration zuträglich ist.

Doch es gibt auch Schattenseiten: Eine Studie im „Journal of Occupational Environmental Medicine“ zeigt, dass das Arbeiten zu Hause das Risiko für Überstunden erhöht. Noch entscheidender ist es, dass das Homeoffice die mentale Abgrenzung zum privaten Bereich bzw. zur Freizeit, und damit die Erholung am Abend und am Wochenende erschwert. Langfristig kann dies laut der Wissenschaftler:innen zu Burnout führen2 (Demerouti et al., 2014). Auch ungünstige Auswirkungen auf die Gesundheut können durch die Aspekte der verringerten Bewegung und einseitigen Ernährung auftreten. Wenn du im Homeoffice arbeitest, sind dir die Themen nicht neu. Uns würde interessieren, wie du damit umgehst?

Top-Tipps für gesunde Balance im Homeoffice

Angesichts dieser Erkenntnisse gerade über die letzten paar Jahre wird klar, dass wir bewusste Anstrengungen unternehmen müssen, um ein gesundes Gleichgewicht im Homeoffice zu finden. Coaches und Expert:innen für Work-Life-Balance haben dafür konkrete Empfehlungen für den eigenen Lebensstil auf Lager:

Strukturiere den Tag: Setze klare Arbeitszeiten fest und halte dich daran. Das entlastet dein Gehirn. Und so vermeidest du Überstunden und gewährleistet, dass genügend Zeit für Erholung bleibt. Strukturieren soll dabei nicht starres Festlegen bedeuten, sondern ein vor allem gutes Zeitmanagement, Setzen von Prioritäten und ein Abgrenzen von geschäftlich und privat. Denn das beginnt im Kopf.

Kreiere Rituale: Eine gewisse Routine hilft dem Körper und dem Geist, sich auf das nächst Anstehende zu fokussieren. Rituale unterstützen dich dabei, das manchmal drohende Chaos (oft euphemistisch als „Multitasking“ bezeichnet) zu sortieren und dich auf die nächste Aufgabe zu konzentrieren. Im Büro war das oft der morgendliche Plausch mit dem Team in der Kaffeeküche, gemeinsames Mittagessen oder das Ordnen des Arbeitsplatzes. Sogar der Arbeitsweg selbst kann als Ritual angesehen werden. Am besten also auch im Homeoffice ähnliche Rituale einplanen: morgens für eine Bewegungseinheit sorgen und den Tag planen, Begrüßung des Teams im Chat, regelmäßig Lüften, Brainstorming mit Kollegen, für ausreichend Pausen sorgen etc.

Schaffe räumliche Grenzen: Ein klar festgelegter Arbeitsplatz hilft dem Gehirn, zwischen „Arbeitsmodus“ und „Zuhause-Modus“ zu unterscheiden. Eine deutliche Trennung der beiden Bereiche fördert sowohl die Produktivität während der Arbeitszeit als auch die Entspannung in den Pausen und am Feierabend. Solltest du am selben Tisch arbeiten und essen, dann versuche, zumindest zwei verschiedene Sitzplätze und damit zwei verschiedene Blickwinkel einzurichten, so dass du deinem Unterbewusstsein signalisierst, ob gerade Arbeit oder Freizeit angesagt ist.

Die Atmosphäre macht’s: Auch wenn der häusliche Platz häufig begrenzt ist und nicht jeder über den Luxus eines eigenen Büros verfügt, kannst du dir dein Arbeitsumfeld so gestalten, dass du dich wohlfühlst und dich darin gut konzentrieren kannst. Sorge dafür, dass du nach Möglichkeit die Tür zu machen kannst, um ungestört telefonieren zu können und richte dir deinen Schreibtisch schön her.

Grüne „Kollegen“: Das Einbringen von Pflanzen in das Home-Office ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern kann auch die Stimmung, die Produktivität und die Qualität der Raumluft erheblich verbessern. Wissenschaftliche Studien, wie die berühmte NASA Clean Air Study, haben gezeigt, dass bestimmte Zimmerpflanzen die Luft von Schadstoffen reinigen können, die oft in Haushalten und Bürogebäuden zu finden sind. Dazu zählen Aloe Vera, Grünlilie oder auch eine Pflanze mit dem witzigen Namen Schwiegermutterzunge (Sansevieria).Letztere ist eine robuste Pflanze ist fast unzerstörbar und bekannt dafür, Kohlendioxid effektiv in Sauerstoff umzuwandeln, auch nachts. Ideal für das Schlafzimmer oder das Home-Office, um die Luftqualität rund um die Uhr zu verbessern.

Denk an deine Augen: das permanente Starren auf den Bildschirm ist ungünstig für die Augen. Gönne auch deinen Augen immer wieder Pausen, in denen du beispielsweise ans Fenster trittst und in die Ferne blickst oder gezielt Augenübungen wie Palmieren durchführst.

Bewegung einplanen: Ein sitzender Lebensstil ist eines der größten Risiken der Homeoffice-Arbeit. Regelmäßige Bewegung, sei es durch Stretching, kurze Workouts oder Spaziergänge, ist entscheidend, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Auch hier gilt: schaffe dir ein Bewegungsritual. Das kann eine Morgengymnastik sein,  der Mittagsspaziergang oder der Besuch des Fitnessstudios nach Arbeitsschluss. Regelmäßigkeit ist Trumpf.

Ein natürlicher Ritual-Booster ist natürlich ein Hund als Haustier! J Denn anders als wir Menschen lässt sich dein Liebling auf vier Pfoten nur schwer vertrösten, wenn es heißt, regelmäßig nach draußen zu gehen. Nutze den Rhythmus deines Haustiers, um selbst genügend frische Luft, Bewegung, Kontakt zur Natur und den Kopf frei zu bekommen!

Ernährung: Wie wir noch sehen werden hast du hier einen der wichtigsten Schlüssel zu einem ausgewogenen Homeoffice-Lifestyle in der Hand. Denn immerhin gilt es den Spagat zu lösen zwischen niedrigerem Kalorienbedarf und dem Anspruch auf gutes „Futter“ fürs Gehirn und die Motivation.

Ernährung – das A und O im Homeoffice

Die Nähe zur eigenen Küche kann eine Herausforderung darstellen. Doch mit ein wenig Planung kann sie zu deinem größten Vorteil werden:

  • Gesunde Snacks bereithalten: Statt zu Chips oder Süßigkeiten zu greifen, sorge für gesunde Alternativen wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks.
  • Bewusstes Essen: Vermeide es, nebenbei zu essen. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten, um Überessen zu vermeiden und wirklich jede Speise zu genießen.
  • Die Magie von Meal Prep: Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann ein Lebensretter sein. Sie spart nicht nur Zeit während der Arbeitswoche, sondern hilft auch dabei, gesunde Entscheidungen zu treffen. Nutzt die Rezepte, die wir geteilt haben, als Inspiration für eure eigene Meal und Food-Prep-Routine.
  • H2O: Denke daran, ausreichend gutes Wasser zu trinken. Viele Menschen im Homeoffice vergessen das Trinken fast vollständig.

Zu einer guten Pause gehört eine ausgewogene Ernährung: eine nahrhafte, pflanzliche Stärkung mittags, gesunde Snacks zwischendurch und auch eine Portion Nervennahrung …

Dafür haben wir ein paar coole, passende Rezeptideen zusammengestellt.

Unsere Top 12 Homeoffice-Rezepte für veganes Wohlbefinden

1. White Bean Salad: Schnell, nahrhaft und voller Protein. Perfekte Stärkung und Erfrischung für eine schnelle Mittagspause.

2. Vegane Power-Wraps: Fülle sie mit allem, was dein Herz begehrt – frisches Gemüse, Quinoa, Avocado, und ein bisschen Hummus für den extra Kick.

3. Buddha Bowls: Das Schöne an Buddha Bowls ist ihre Vielfalt. Bunt, gesund und immer wieder neu. Probier mal unsere Version mit Kimchi oder schaue dir die ganze Vielfalt an Bowl-Rezepten an.

4. Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto: Eine leichte, erfrischende Alternative zu schweren Pastagerichten. Verwendet einen Spiralschneider, um Zucchini in Nudeln zu verwandeln und kombiniert sie mit einem hausgemachten Pesto aus Avocado, Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Olivenöl und Zitronensaft.

5. Kichererbsen-Spinat-Salat: Ein blitzschnelles, sättigendes Mittagessen, das Kichererbsen, frischen Spinat, gewürfelte Gurken und Tomaten kombiniert. Ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer rundet das Ganze ab. Ein schnelles, proteinreiches Mittagessen.

6. Quinoa-Tabbouleh: Perfekt fürs Meal Prepping. Ein gesundes, leichtes Gericht, das sich hervorragend vorbereiten lässt und sich mehrere Tage im Kühlschrank hält. Mische gekochte Quinoa mit fein gehackter Petersilie, Minze, Tomaten, Gurken und Frühlingszwiebeln. Ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft gibt dem Tabbouleh eine frische Note. Ein weitere Tipp für Quinoa ist die Cheezy-Bowl.

7. Vegane Sushi-Rollen: Wer sagt, dass Sushi immer Fisch enthalten muss? Experimentiere mit veganem Sushi, indem du Noriblätter mit Sushireis, Avocado, Gurke, Karotte und eingelegtem Gemüse füllst. Rolle sie fest zusammen und serviere deine pflanzlichen Rollen mit Sojasauce und eingelegtem Ingwer.

8. Gemüse-Lasagne: Ein Klassiker, neu interpretiert. Statt Nudelplatten nutzt einfach dünne Zucchinischeiben. Das geht mit gekochten Zucchinischeiben und sogar als Rohkost-Lasagne.

9. Vegane Power-Balls: Ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Nüsse, Datteln und Kakao – mehr braucht es nicht für den Energiekick.

10. Cremige Kürbissuppe: Wärmt von innen und ist einfach zuzubereiten. Suppen für jeden Geschmack und rund ums Jahr findest du hier.

11. Wenn’s mal schnell gehen muss, freue dich über megaleckere Convenience-Gerichte. Bei Velivery findest du eingie Marken, die dir hier das Homeoffice-Leben lecihter machen wie beispielsweise die Tressbrüder.

12. Und dich gelüstet es zwischendurch nach einem herzhaften oder süßen Snack? Kein Problem: Naschkatzen werden HIER fündig.

Das Homeoffice bietet eine einzigartige Chance, Arbeit und persönliches Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Mit den richtigen Strategien könnt ihr nicht nur produktiver, sondern auch gesünder und zufriedener werden. Lasst uns diese Gelegenheit nutzen, um bewusste Entscheidungen für einen ausgewogenen, veganen Lebensstil zu treffen – für unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele. Zu Hause ist es ja nun einmal am schönsten. Und das soll auch so bleiben.

3 megaleckere Homeoffice-Rezepte für dich

Mit diesen Rezepten ausgestattet stellst du die Weichen, um auch im Homeoffice gesund und munter zu bleiben. Nimm dir die Zeit, deine Mahlzeiten vorzubereiten und genieße die Vielfalt der veganen Küche, die dich gut durch den Tag bringt. Zum Beispiel mit …

  1. Bloom, N. (2015). „Does Working from Home Work? Evidence from a Chinese Experiment.“ Quarterly Journal of Economics. ↩︎
  2. Demerouti, E., et al. (2014). „The Impact of Telework and Flexitime on Health and Work-Related Well-being.“ Journal of Occupational Environmental Medicine. ↩︎